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  • : Mon blog est un bloc notes sur tous les sujets qui me passionnent, m'intéressent où m'interpellent...bien-être,nature,rando,photo,Bretagne, santé, sport... C'est aussi le moyen de vous faire découvrir ma petite boutique en ligne de produits bien-être et ésotériques:www.sentiersdubienetre.com Bonne visite sur les deux sites !
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  • Mary Blue
  • Je suis passionnée par tout ce qui touche le bien-être et la spiritualité, la nature et l'humain.
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18 novembre 2010 4 18 /11 /novembre /2010 07:58

 

 

« La marche est un effort aérobie, c’est-à-dire d’endurance et de longue durée », développe le Dr Sophie Duméry, médecin du sport. Sa pratique oblige le muscle cardiaque à travailler davantage, augmentant sa force de contraction.

Un système cardiovasculaire renforcé

Plus résistant, le cœur bat moins vite à l’effort comme au repos. Le transport du sang dans l’organisme, sous l’impulsion du cœur, s’en trouve amélioré. A la clé ? Une meilleure oxygénation des muscles et des organes, une capacité respiratoire accrue.


La marche contribue aussi à la maîtrise de l’hypertension artérielle, du diabète (l’action de l’insuline est améliorée) et du cholestérol (baisse du taux du “mauvais” cholestérol), facteurs majeurs de maladies cardiovasculaires.

Pour prévenir le diabète de type 2 (90 % des cas de diabète dans le monde et en nette augmentation), l’Organisation mondiale de la santé préconise d’ailleurs trente minutes d’exercice d’intensité modérée, presque chaque jour.

Une silhouette tonifiée, des os consolidés

La marche stimule la circulation veineuse, assouplit les articulations et renforce les muscles des jambes, des cuisses et des fesses. Elle contribue à réguler l’appétit et le poids : au-delà de trente minutes d’une marche soutenue, les muscles commencent à puiser dans les graisses de réserve.


« Un Français sur trois souffre de surpoids, note le Dr Duméry. En cause : une alimentation trop abondante et une sédentarité dramatique. Prenez un podomètre, et vous serez surpris du faible nombre de pas effectués dans une journée ! »

Activité avec mise en charge, c’est-à-dire qui nécessite de supporter le poids de son corps, la marche participe aussi à l’augmentation de la masse osseuse et intervient favorablement dans la lutte contre l’ostéoporose. Elle est donc tout particulièrement indiquée aux femmes.

 

Marcher à son rythme, c’est important

Pour profiter des bienfaits de la marche, une pratique quotidienne à une allure soutenue – au moins cinq à six kilomètres par heure – est recommandée.

Évaluer son rythme cardiaque

Pour commencer, puis progresser à son rythme, il est judicieux de connaître d’abord ses limites cardiaques. Pour cela, il est possible de définir sa fréquence cardiaque maximum théorique exprimée en nombre de battements de cœur par minute.

Pour la calculer : 220 - l’âge (par exemple, 220 - 50 ans = 170). Si ce chiffre extrême n’est pas à atteindre (il correspond à la limite de l’épuisement !), le marcheur entraîné devra être capable de substantiels efforts sans dépasser 60 % de sa fréquence cardiaque maximum. Un seuil que l’on pourra contrôler à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

Garder une marge d’effort

Dans le cadre d’une longue randonnée, ce seuil confortable permet de conserver une marge d’effort pour les “coups durs” : dénivelés de terrain, vent, altitude, chaleur, froid… « Randonner dans le désert marocain présente les mêmes difficultés physiques que sur les sentiers littoraux bretons, mais les conditions (climatiques notamment) sont plus difficiles », souligne Lionel Habasque, directeur général de Terres d’Aventure, voyagiste spécialisé dans le “voyage à pied” depuis 31 ans. Sans oublier le poids du sac à dos (ne pas dépasser 10 % du poids du corps, 20 % si on est bien entraîné) qui augmente l’effort cardiovasculaire.

 

La randonnée est-elle accessible à tous ?

Les contre-indications à la marche sont réduites car les adaptations (rythme, dénivelé…) sont toujours possibles. Les asthmatiques, les diabétiques ou les personnes souffrant de maladies articulaires – exception des crises d’arthrite majeures – peuvent la pratiquer avec profit, à condition qu’elle soit adaptée à leurs limites et après avis médical. Il faut aussi que le traitement soit bien conduit… et suivi. Car des traitements mal menés (chez les diabétiques, les asthmatiques) sont de vraies contre-indications. De même que les allergies violentes, aux pollens par exemple.

« Je conseille aussi aux personnes allergiques aux piqûres de moustiques (frelons, guêpes, abeilles…) de se faire désensibiliser par un allergologue avant d’entreprendre une randonnée », ajoute le Dr Duméry. Enfin, la pollution est pour tout le monde une contre-indication majeure à la marche, l’effort physique induisant une consommation accrue d’oxygène… pollué !


Pour bien préparer son cœur (et ses muscles) à la randonnée, on peut introduire des marches plus longues le week-end, accompagnées idéalement d’un sport, une à deux fois par semaine. Mais attention aux randonnées en montagne : un bon entraînement ne préserve pas du mal de l’altitude.

 

La marche à pied, c’est bon pour le mental

Outre son impact sur la santé physique, « la marche permet de se reconnecter aux “éléments”, de se repositionner par rapport aux autres règnes, développe Cristina Cuomo, diplômée de physiologie et de pathologie du sport. Elle implique aussi une certaine humilité – on évolue lentement – et donne un rythme plus calme à nos pensées. »

Marcher à l’extérieur, et dans un cadre nouveau, offre par ailleurs au cerveau des stimulations variées (interactions avec le milieu naturel et les éléments : pluie, vent, grêle, air, herbe…) qui le “distraient” de ses préoccupations quotidiennes et lui permettent de prendre du recul. Enfin, l’effort d’endurance libère des endorphines, ces hormones qui agissent positivement sur le stress en régulant l’humeur.

Rencontrer en famille des cultures différentes

Des “vertus” qui expliquent en partie l’essor, ces dernières années, des vacances-randonnée. « On souhaite voyager autrement, confirme Lionel Habasque. En perte de vitesse : le balnéaire passif, au profit de vacances axées nature et aventure. Ce qui motive “nos” randonneurs ? L’envie d’un retour sur soi et à la nature, mais aussi l’envie de rencontrer des cultures différentes et de pratiquer une activité sportive dans un environnement dépaysant. »


Une quête d’aventure “cadrée” qui fait le succès des randonnées organisées dont les niveaux de difficulté s’adaptent à tous les publics. Il existe aussi des randonnées “famille”, qui favorisent un réel échange entre parents et enfants. Une façon de voyager qui implique aussi quelques concessions. Il faut accepter de vivre en collectivité sur des sites parfois isolés, de dormir à la belle étoile sans pouvoir toujours se doucher… Mais de cet inconfort naissent aussi les plus belles émotions.

 

La marche nordique, à découvrir

 

Qu'est-ce que la marche nordique ?

Au départ, c'est une méthode d'entraînement estivale pour les skieurs de fond, mise au point par les entraîneurs de l'équipe finlandaise. Adaptée au grand public, il s'agit d'une activité gymnique d'entretien avec une codification fitness qui dure une heure et demie dont dix minutes d'échauffement et dix minutes d'étirement. Sa particularité : l'utilisation de bâtons en carbone, une matière qui absorbe les vibrations, pour un travail en poussée (et non pas en appui) qui permet d'accentuer le mouvement de balancier des bras et fait travailler tout le corps, y compris la partie haute (épaules, triceps, avant-bras, chaîne musculaire dorsale). On travaille deux fois et demie plus de muscles que dans la marche classique.

Quels sont ses bienfaits sur la forme ?

L'utilisation des bâtons redresse d'emblée la posture et ouvre la cage thoracique. Un “travail” en extension s'effectue qui aligne la colonne et le bassin, “décoince” les lombaires. Le poids du corps, en se répartissant partiellement sur les bâtons, pèse 30 % de moins sur les hanches, les genoux et les chevilles. Une répartition de l'effort moins fatigante pour l'organisme qui permet d'accélérer le pas et intensifie le travail cardiovasculaire : une heure et demie de marche nordique correspond à quatre heures de jogging. Sur un plan esthétique, la silhouette s'affine, se muscle et retrouve une ligne harmonieuse.

Partir en randonnée, infos pratiques

 

 À lire

Dans son ouvrage La marche et ses bienfaits (éd. Dauphin), Cristina Cuomo propose de “réapprendre” à marcher en redécouvrant de manière progressive les douze mouvements archétypaux de la marche.
« La marche est une activité essentielle à l’homme qui stimule son cerveau, réactive ses organes vitaux et ses cinq sens, et régénère le corps », explique-t-elle. A condition d’effectuer les “justes” mouvements. « Ce qui implique que l’apprentissage de la marche, les douze premiers mois de la vie, se soit déroulé de façon optimale. » Cristina Cuomo organise aussi des stages tout public.

Préparer sa randonnée

Pour découvrir les sentiers GR (grandes randonnées), consultez les guides édités par la FFRP (renseignements sur www.ffrandonnee.fr) ou le site www.gr-infos.com (itinéraires, hébergements en France et en Belgique).

 

L’Institut géographique national propose DVD et cédéroms pour réaliser son itinéraire : www.ign.fr

 

Pour l’hébergement, les gîtes d’étape Rando Accueil (www.rando-accueil.com) et les Logis randonnée pédestre (www.logis-de-france.fr/fr/activite/randon.htm) proposent des services adaptés aux randonneurs (topo-guides en consultation, local pour le séchage des vêtements, petit déjeuner copieux...).

Faire appel à un voyagiste spécialisé

– Terre d’Aventures, N° Indigo : 0 825 700 825
– Allibert, N° Indigo : 0 825 090 190
– Atalante, tél. : 01 55 42 81 00
– Clubaventure, N° Indigo : : 0 826 88 20 8
– La Balaguère, N° Indigo : 0 820 022 021

 

 

(Sources: Tendance-santé.fr - Crée le 19/03/2009 - Révisé le 16/11/2010 par Lise Bouilly  ICI )

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Publié par Maryblue - dans Santé

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